Styrketræning handler både om muskler og nerver

Den helt grundlæggende årsag til at vi bliver stærkere, er det såkaldte princip om superkompensation. Ved at påvirke muskler eller andre væv med en belastning, vil vævet først blive nedbrudt og derefter genopbygget til et niveau, som er lidt stærkere end før træningen.

Uanset om man er kvinde eller mand, medfører denne biologiske tilvænning en stigning i muskelstørrelsen (hypertrofi). Man kan dog godt få stærkere muskler, uden at de nødvendigvis bliver større.

Den øgede muskelstyrke skyldes nemlig ikke kun, at muskelfibrene bliver tykkere; samspillet mellem muskler og nervesystem spiller en afgørende rolle for evnen til at udvikle maksimal kraft. Forbedring af dette samspil starter allerede efter en lille mængde træning, mens ændringen i muskelfibrene først begynder efter cirka to måneder af et styrketræningsforløb.

Bedre samspil mellem nerver og muskler

Det første der sker, når man i en periode har trænet med vægte, er en vis tilvænning til øvelsen. Idrætsudøveren forbedrer teknikken via et bedre samspil mellem nerver og muskler. Man kan altså løfte mere, uden egentlig at have fået flere kræfter.

Koordination af bevægelse er et samspil mellem de muskler, der påvirker leddet og ikke mindst fremmende og hæmmende impulser fra receptorer (sanseorganerne) i muskler og sener. Efter et styrketræningsforløb får den muskel man træner bedre mulighed for at arbejde. Det skyldes, at den ikke bliver udsat for så mange hæmmende impulser og modbevægelser fra andre muskler.

Styrketræning forbedrer evnen til at "eksplodere"

Det er en myte, at man bliver langsom af styrketræning. Tværtimod!

Evnen til at oparbejde stor muskelkraft i den tidlige fase af en bevægelse har stor betydning for de fleste atletikudøvere. Denne egenskab kaldes eksplosivitet eller "rate of force development" (RFD), og er kraft målt per tidsenhed. For eksempel har en 100 meter-løber kun foden i jorden i cirka 150 millisekunder. I den tid skal han udvikle så stor kraft som muligt, for at accelerere sit afsæt. Problemet er, at han ikke kan udvikle maksimal muskelkraft på så kort tid, da det tager cirka 350 millisekunder. Efter tung styrketræning, kombineret med fokus på at accelerere vægtbelastningen, vil en 100 meter løber kunne udvikle større muskelkraft på de 150 millisekunder han har foden i jorden. Dermed vil han opnå en højere hastighed. Dette fænomen gør sig gældende for alle idrætsfolk. Men det er ikke kun et nyttigt tip for sportsudøvere:

Ældre mennesker kan også have store fordele af styrketræning, da en bedre "eksplosivitet" for dem vil betyde, at de kan reagere hurtigere og derved undgå at falde.

Musklernes forandringer

Efter cirka 8 ugers styrketræning begynder muskulaturen så småt at udvikle sig efter princippet om superkompensation. Hvis man ønsker at blive stærkere end det niveau, man kan opnå de første 8 uger via forbedret teknik, må muskelmassen øges. Det skyldes, at der er en direkte sammenhæng mellem muskelstyrke og tværsnittet af musklen.

Muskel-hypertrofi skyldes en øget produktion af de proteinstrukturer (actin og myosin), som får muskelfibrene til at trække sig sammen (kontraktionen). Også sener og ledbånd øger deres tværsnit, fordi de udsættes for større og større kræfter, i takt med at musklerne bliver stærkere. I teorien er der ingen øvre grænse for, hvor store vores muskler kan blive.

Også muskelfibertyperne forandrer sig, når man styrketræner. Der sker nemlig en forskydning fra de hurtigste muskelfibre (IIx) til de mindre hurtige (IIa). Formentlig er årsagen, at type IIa kan udvikle kraft næsten ligeså hurtigt som IIx, men er til gengæld mere udholdende. Derfor vil energiomsætningen i musklen vil forbedres, så musklen så at sige bliver mere økonomisk.

Positive virkninger af styrketræning

Mange styrketræner af "kosmetiske" årsager, men træning har en hel række gavnlige virkninger

• Forbedret teknik og koordination, så risikoen for uheld og skader nedsættes.
  
  
• Øget muskelmasse sætter forbrændingen i vejret, så det bliver nemmere at holde vægten.
  
  
• Modning ("baning") i nervesystemet gør, at de elektriske impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv via motorneuronerne til musklerne.
  
  
• Bedre udnyttelse af de styrkereserver, der normalt kun kan mobiliseres i nødsituationer.
  
  
• Energitilførslen og energiomsætningen i muskelfibrene forbedres.
  
  
• Musklernes tværsnit bliver større, og flere motoriske enheder kan deltage i muskelarbejde.
  
  
• Styrken af bindevæv, ledbånd og sener øges, omend langsomt i forhold til muskeltilvæksten.
  
  
• Muskelfibre forandres fra type IIx til IIa.